焦虑怎样自我调节-十个方法让你走出焦虑

业界 2022-06-20 浏览(36) 评论(0)
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  我们都会时不时地感到焦虑。在小剂量下,焦虑可能是一件好事,因为它可以帮助您意识到事情不正确。然而,压力源会随着时间的推移而累积,导致永久性的焦虑状态,需要重新训练你的思维。恐惧和担心可能会发生不好的事情会渗透到日常生活中,使人难以放松和享受当下。有时,当焦虑的根源消失时,焦虑就会过去,但对许多人来说,它会挥之不去,带走生活中的快乐。采取措施形成新的精神和身体习惯是获得缓解的第一步。


  一、平静身体的反应

  1、深呼吸。暂停你正在做的事情,只专注于你的呼吸。吸气时,将空气吸入腹部,而不仅仅是上胸部。然后,通过鼻子慢慢呼气。重复此过程 5 次,然后恢复正常呼吸。你的胸部应该感觉更放松,让你可以进行更深的呼吸。

  ·您可以通过将手放在肚子上来确保自己深呼吸,这样您就可以感觉到它在上升。

  2、纠正你的姿势。当你感到焦虑时,你的身体自然会想要保护自己,但拉直你的姿势会向你的大脑发出信号,表明你在掌控之中。将肩膀向后推,挺直脊椎,抬起下巴。你会开始感到控制和平静你的焦虑。

  3、散步。移动你的身体可以让你摆脱焦虑状态。它不仅可以帮助您摆脱导致焦虑的原因,还可以释放荷尔蒙,帮助您感觉更好。如果可以的话,去户外散步,因为在大自然中度过时光也会改善你的心情。

  ·任何任务都可以帮助您摆脱焦虑。它不一定是散步。

  4、做瑜伽。定期进行瑜伽练习可以帮助您平息焦虑并减少身体对压力的反应。报名参加瑜伽课或尝试教学视频或书籍。

  ·例如,您可以在早上或晚上做 10 分钟的瑜伽。如果你经常练习这些姿势,当你感到焦虑并需要冷静下来时,它们会更容易做。

  5、进行渐进式肌肉放松。从脚趾开始,紧张和放松每一组肌肉。做完脚趾后,向上移动到你的脚。继续,直到你到达你的头顶。这应该放松你的整个身体。

  ·当您无法入睡时,这是一项很棒的技巧。


  二、形成新的心理习惯

  1、面对多变的焦虑来源

  有时焦虑源于一种被你必须完成的一百万件小事压垮的感觉。单独来看,你的待办事项清单上的每一项可能都不是一个很大的压力来源,但大量的小义务的汇编最终可能会成为一个引发焦虑的负担。解决你有能力一次改变一个的问题可以帮助你立即减少焦虑。

  ·立即执行小而烦人的任务,以免它们开始累积。

  ·如果您从不同的角度接近它们,您可能有能力改变似乎无法控制的情况。例如,如果您担心即将举行的家庭团聚,请为您要停留的时间设定一个时间限制。确保您的住宿舒适。如果采取这些措施仍然不能阻止极度焦虑的感觉,您可以随时跳过该事件。你可以控制你如何度过你的时间。

  2、改变你对无法控制的焦虑来源的看法

  一些焦虑的来源不会很快消失。疾病、财务问题、人际关系问题和其他更持久的焦虑来源并不容易解决,但以不同的方式思考它们可以帮助你减轻它们引起的压力和恐惧。

  ·尽你所能让情况变得更好。

  ·限制您积极思考主要压力来源的时间。你无法通过过分担心来改变任何事情。做你能做的事,然后花时间思考其他事情或找点乐子,即使这只是意味着散步或观看你最喜欢的节目的一集。

  3、训练你的头脑冷静下来

  你试过冥想吗?它是当场缓解焦虑的有用工具。通过练习,它可以显着改变您的长期心理状态并改善您的心理健康。

  ·如果您是初学者,请购买引导式冥想 CD 或参加冥想课程。冥想的领导者会教你如何在你的思绪开始奔跑时放松你的思想并达到平静的状态。

  ·正念冥想也很有用。它涉及专注于焦虑的根源,直到您仔细考虑它并且您的大脑可以在一天的剩余时间里自由地思考其他事情。如果你醒来时往往会充满焦虑,那就起身去房子里一个安静、祥和的地方。花 5 分钟思考你的担忧,并制定计划如何处理你可以改变的问题。在那之后,继续你的一天,知道你已经解决了困扰你的问题。

  4、谈谈你的感受

  让焦虑情绪在你体内积聚是焦虑发作的秘诀。与他人讨论你的感受很重要。您将获得外部视角,甚至可能获得一些解决您面临的一些问题的好主意。

  ·与值得信赖的亲人交谈是一个很好的起点。你的伴侣、父母、兄弟姐妹或亲爱的朋友很了解你,并且可能能够就如何减少你的焦虑提供内部观点。另一方面,我们身边的人往往本身就是焦虑的来源。

  ·与治疗师交谈。治疗师是训练有素、客观的倾听者,他们获得报酬,为您提供缓解焦虑的工具。如果您感到持续的焦虑,您似乎无法自己解决,您应该尝试治疗。

  ·学习如何在情绪发生时以健康的方式谈论你的感受。不要把东西装瓶。


  三、改变生活方式

  1、停止进食和饮水会导致焦虑的物品

      您可能会通过定期摄入引起压力的食物来点燃焦虑之火。限制有害食物和饮料的摄入量可以大大有助于让您的思想平静和保持心率稳定。

  ·限制含糖和淀粉类食物。大多数“舒适”食物属于糖或淀粉类,但这些类型的食物会导致您的血糖水平飙升并导致更大的焦虑。

  ·少喝咖啡因。咖啡因会刺激神经系统,所以早上伸手去拿那杯咖啡可能会让你感到更加焦虑。要么完全停止喝它,要么限制自己每天喝一杯咖啡。

  ·限制你的酒精摄入量。当您只是想摆脱压力时,很容易去喝酒。然而,酒精提供的暂时缓解让位于增加的焦虑状态。酒精是一种镇静剂,所以它会使你的情绪变得更糟,而且它对身体的影响——脱水、水分潴留和对健康的长期负面影响——本身就会引起焦虑。

  2、在你的饮食中加入平衡情绪的食物

      除了吃大量的水果和蔬菜、全谷物和瘦肉来保持身体健康外,这些食物还能让你的心情得到额外的提振:

  ·巴西莓、蓝莓和其他富含抗氧化剂的食物。为身体排毒有助于减轻焦虑。

  ·富含镁和钾的食物,天然减压剂。吃坚果、黑巧克力和香蕉。

  3、经常锻炼

  研究表明,经常锻炼的人可以减少焦虑。进行体育锻炼可以改善您的血液循环,并让您的情绪增强内啡肽泵送。轮换以下所有类型的练习:

  ·有氧运动,如骑自行车、步行、跑步或游泳。

  ·重量训练练习,可以改善你的肌肉张力。

  ·加强瑜伽和普拉提等运动。

  4、改变你的物理空间

  有时,在不舒服的空间生活或工作会加剧焦虑。您花费大部分时间的地方会对您的心情产生很大影响。尝试进行以下更改以减少日常焦虑。

  ·摆脱混乱。有成堆的书籍和邮件,等待取出的回收物,或者需要收起的文件坐在你的房子周围,会让焦虑变得更加严重。整理你的房子和工作场所,让每样东西都有一个地方,最好是看不见的,每天花时间把东西捡起来放好。

  ·重新装修一两个房间。让事情焕然一新,给自己一个新的视角。给你的卧室或客厅涂上不同的颜色,购买新床单或抱枕,并重新布置家具。

  ·花时间在新的地方。参加周末旅行,或者只是在城镇另一边的公园里散步,每隔一段时间就改变一下你的日常生活。用新的景象、声音和气味来刺激你的大脑可以极大地促进情绪。

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